Cynk, selen, mangan, witamina C – mikroelementy, o których zapominamy

Mikroelementy (metale i witaminy w śladowych ilościach) pełnią bardzo wazne role w naszym organizmie. Choć często je pomijamy, niedobory takich składników jak cynk, selen, mangan czy nawet witamina C mogą zaburzyć pracę odporności, metabolizmu oraz procesów antyoksydacyjnych. Celem tego artykułu jest przedstawienie ich funkcji, źródeł, rekomendowanych dawek oraz zastosowanie w profilaktyce zdrowotnej

Cynk – fundament enzymatyczny i odpornościowy

Rola biologiczna: cynk stanowi kofaktor dla około 200 enzymów, co wpływa na syntezę białek, DNA i metabolizm komórek odpornościowych. Warunkuje regenerację i funkcje ochronne organizmu.

Znaczenie dla odporności: wspiera dojrzewanie limfocytów T, produkcję przeciwciał i funkcje makrofagów. Jego niedobory powiązano ze zwiększoną podatnością na infekcje wirusowe i bakteryjne.

Źródła i zapotrzebowanie: produkty bogate w cynk to ostrygi, mięso, nasiona dyni i orzechy. Zalecane spożycie to 8–11 mg dziennie.

Selen – strażnik redox i odporności

Związki aktywne: selen wchodzi w skład glutationperoksydazy i reduktazy tioredoksynowej – enzymów kluczowych w ochronie przed stresem oksydacyjnym, regulacji układu odpornościowego i metabolizmie tarczycy.

Wpływ na układ immunologiczny: adekwatna podaż selenu wspiera produkcję cytokin i funkcje limfocytów, obniżając ryzyko chronicznych stanów zapalnych.

Źródła i dawki: naturalne źródła to orzechy brazylijskie (1–3 sztuki dziennie mogą pokryć zapotrzebowanie), ryby, mięso i pełnoziarniste produkty. RWS to 55–75 µg/dziennie.

Mangan – enzymatyczny strażnik metabolizmu

Kofaktor procesów metabolicznych: mangan aktywuje enzymy biorące udział w metabolizmie węglowodanów, cholesterolu oraz redukcji wolnych rodników przez dysmutazę ponadtlenkową (MnSOD) znajdującą się w mitochondriach.

Antyoksydacyjna rola: MnSOD przeciwdziała stresowi oksydacyjnemu w komórkach, wspierając ich długowieczność i efektywność energetyczną.

Źródła i zapotrzebowanie: pokarmy bogate w mangan to orzechy, pełne ziarna, liściaste warzywa i strączki. Zalecane spożycie to 2–5 mg dziennie.

Witamina C – podstawowy antyoksydant i budulec układu immunologicznego

Aktywność biologiczna: kwas askorbinowy działa jako silny antyoksydant, wspiera procesy regeneracji oraz wspiera biosyntezę kolagenu, hormonu karnityny i neuroprzekaźników.

Wpływ na odporność: witamina C zwiększa funkcjonowanie neutrofili, limfocytów i barier śluzowych. Badania wykazały, że suplementacja w czasie infekcji skraca czas jej trwania i przyśpiesza powrót do zdrowia po chorobie.

Źródła i dawki: bogate źródła to cytrusy, papryka, brokuły i truskawki. RWS wynosi około 75–90 mg, ale w okresie infekcji zaleca się dawki 500–1000 mg dziennie.

Synergia mikroelementów – jak je łączyć?

Interakcje i wzajemne wsparcie

Cynk współdziała z selenem w ochronie komórkowej, zaś mangan i witamina C wspierają aktywność enzymów antyoksydacyjnych. Równoczesne przyjmowanie sprzyja utrzymaniu równowagi redoks i funkcji immunologicznych.

Skuteczność w praktyce

Preparaty Twoja optymalna Witamina C + Antyoksydanty to kompozycje zawierające cynk, witaminę C, witaminę D i K2 mające na celu wsparcie odporności i ochronę antyoksydacyjną organizmu.

Zalecenia praktyczne

Dieta jako podstawa: zadbaj o regularne spożywanie orzechów brazylijskich, mięsa, owoców cytrusowych i warzyw liściastych – to bezpieczny sposób na zaspokojenie potrzeb mikroelementów.

Suplementacja celowana: w okresach zwiększonego obciążenia (stres, infekcje) warto wybrać preparaty zawierające cynk 10–20 mg, selen 50–100 µg, mangan 2–5 mg i witaminę C 500–1000 mg dziennie oraz witaminę D do 4000 IU na dobę. Jeżeli poszukujesz dedykowane suplementy dla kobiet i mężczyzn to odwiedź producenta receptur funkcjonalnych: Herb Yourself

Bezpieczeństwo stosowania: zaleca się unikanie megadawek – cynk powyżej 50 mg/dzień może negatywnie wpływać na wchłanianie miedzi, a selen powyżej 200 µg/dzień bywa toksyczny, natomiast po zbyt dużej dawce witaminy C dostaniesz rozwolnienia.

Mikroelementy – cynk, selen, mangan i witamina C – to istotne czynniki wspierające odporność, metabolizm i ochronę komórkową. Ich łączna suplementacja (i odpowiednia dieta) sprzyja komplementarnej ochronie mechanizmów biologicznych. Warto pamiętać, że brak kontroli dawek może prowadzić do zakłóceń homeostazy, stąd strategia suplementacji powinna być przemyślana, adekwatna do potrzeb i skonsultowana z lekarzem lub farmaceutą.

Bibliografia (APA)

Girodon F, Galan P, Monget AL, et al. Impact of trace elements and vitamin supplementation on immunity and infections in institutionalized elderly patients: a randomized controlled trial. MIN. VIT. AOX. geriatric network. Arch Intern Med. 1999;159(7):748-754. doi:10.1001/archinte.159.7.748

Alexander J, Tinkov A, Strand TA, Alehagen U, Skalny A, Aaseth J. Early Nutritional Interventions with Zinc, Selenium and Vitamin D for Raising Anti-Viral Resistance Against Progressive COVID-19. Nutrients. 2020; 12(8):2358. https://doi.org/10.3390/nu12082358

Name JJ, Souza ACR, Vasconcelos AR, Prado PS and Pereira CPM (2020) Zinc, Vitamin D and Vitamin C: Perspectives for COVID-19 With a Focus on Physical Tissue Barrier Integrity. Front. Nutr. 7:606398. doi: 10.3389/fnut.2020.606398